Актуално ръководство за остеопороза – хранене и крадци на костна тъкан

Остеопороза се характеризира с промяна в структурата и здравината на костите, но тя не е само това. Процесите, които протичат вече се свързват с най-различни системни нарушения в организма и затова подхода към лечение и профилактика е желателно да е комплексен.

Няма един единствен враг на остеопорозата, съответно няма едно единствено решение на проблема.
Вашите кости са живи – всеки ден се рушат и заместват от нова кост, тази реконструкция е сложно регулиран процес, както ще разберете от нашата статия.

Исторически и изключително важни фактически данни

Остеопорозата не е ново заболяване. Открити са типични фрактури на мумиите в Египет. Римляните са описвали също явлението на незаздравяващи кости и други подобни симптоми на заболяването още през 6 век.

До много скоро обаче се е смятало, че остеопорозата е нормална за застаряващия организъм.
През 1830 година френски доктор я описва за първи път.
През 1940 година д-р F. Albright прави връзка между естрогените и остеопорозата.
До близо 1990 година единствената опция за превенция и лечение са били калция и естрогените.

Данните за предотвратяването на остеопороза са обнадеждаващи,
както и в много случаи на самите усложнения.

Увеличените случаи на остеопороза се свързват с по-дългото преживяване на човешкия живот, както и нездравословната храна и навици – алкохол и тютюнопушене, заседнал начин на живот, свръхзащита от слънце и др.
Има сериозни данни, че остеопорозата не е просто следствие на дефицита на калций, а неговия цялостен метаболизъм – неговото усвояване и изхвърляне от тялото и всички хормони и процеси обвързани с това.

Всъщност, има проучвания, при които хората, които консумират повече мляко, млечни продукти и калций техния риск за фрактури се е увеличил.

Защо проучванията се разминават толкова много?

Това е така, защото първо – живота е сложен, непредсказуем, и второ – всяко проучване се различава по дизайн, структура, квалификация и др. Затова в медицината е важно да се вземат предвид всички налични проучвания, техния дизайн и проблеми, а накрая да се притегли везната.
За жалост, медиите не ги интересува вида на проучването и достовереността, както и създаваните продукти на пазара, и за това се създават най-различни вярвания в обществото. Всички проучвания са слагани под общ знаменател, а щом хората чуят проучване и вече са се доверили.
Много от резултатите са статистически достоверни, но нямат никаква приложимост в реалния живот.

Фокусирайки се върху по-стойностните проучвания – от 1975 година насам това са около 141 на брой – само 33% или 47 от тях показват статистическа значимост от приема на млечни продукти, калций и витамин Д. Междувременно, 75 от тях или 54% доказват, че не намалят риска от фрактури.

Извод: Само 1/3 от изследванията доказват някаква статистическа значимост между приема на калций и остеопороза.

Това, което също трябва да знаете за проучванията – новото проучване не отхвърля старите доказателства и не решава проблемите. То просто влиза във везната от проучвания и измерваме тежестта и броя на доказателствата.

Проучванията отнемат много време, хора и средства, което създава много места за грешка, недостатъчно влагане на усилия и сами се досещате – некачествени проучвания. За това броя на истинските проучвания е толкова малък.

Ако млечните продукти и калция намаляха риска от фрактури, защо следния брой хора от различни проучвания 77,761; 72,337 ; 60,689, 43,063; 39,787 в продължение на средно 8 години не са имали абсолютно никаква полза?

Везната показва това: повече проучвания, по-дълги проучвания, повече хора проучени, по-качествени проучвания в полза на обратното – млякото и калция сами по себе си не са достатъчни!

[ВАЖНO] Прочети още Кръвната захар, Витамин К и Остеопороза) “Без витамин К калция е склонен да се утаява по кръвоносните съдове и сърцето!”

Най-простото наблюдение, хората на екватора, които получават най-много слънце, би трябвало да страдат в най-малка степен от остеопороза, но числата не са чак толкова различни.

Но това не е случая, със сигурност има отношение витамин Д, не ни разбирайте погрешно, просто не е единственото вещество, от което зависи и не е самостоятелно средство за лечение.
Важно е също да отбележим, че бялата раса страда повече от остеопороза, въпреки че бялата кожа синтезира витамин Д много по-бързо.

Европа и Америка са сред най-големите консуматори на млечни продукти обогатени с калций и витамин Д, както и най-големите консуматори на суплементи с калций и витамин Д, а с най-висок % на фрактури, с епидемиологичен брой болни от остеопороза.

Световната здравна организация нарича това калциевият парадокс.

Едно е очевадно, заболяването е много комплексно – в него участват храносмилателната система, ендокринната система, имунната система и много повече от колкото си представяте.

Симптоми на остеопороза

Това, което прави опасно заболяването е, че се развива подмолно, безсимптомно и диагнозата се поставя едва при усложненията следствие заболяването остеопороза – фрактурите.

Регистрирани са проучвания, при които остеопорозата се диагностицира при появата на следната триада симптоми – умора, депресия и намаляне на килограмите телесна маса.
Най-често споменаваните официално са промените в стойката, болката в кръста или другаде по тялото, загуба на ръст.

Тъй като остеопорозата често се придружава с дефицит на витамини и минерали е хубаво да търсим симптомите на тези дефицит, които може да предхождат заболяването:

• промени в косата, кожата, ноктите
• промяна в устните ъгли – хейлити
• промени в езика и рецепторите за вкус
• промяна в усещането за миризми
• промяна в здравето на зъбите
• мускулни спазми, крампи
• нарушено храносмилане – симптоми от страна на храносмилателната система
• важно е да се наблюдава и за триадата – умора, депресия, намаляне на кг.

Изследвания

Най-вероятно сте запознати с „Двойноенергийна рентгенова абсорбциометрия“ (Dual-energy X-ray absorptiometry) – DXA и остеометрията, които са широко използвани. Те са важни изследвания, които вашия лекар трябва да ви назначи.

Лабораторни маркери

Използват се най-различни маркери, които могат да покажат, че метаболизма е нарушен и имаме риск от остеопороза. А ето и някой от тях:

• Пълна кръвна картина
• Йонизиран калций и магнезий
• Фосфати
• Щитовидни хормони
• Паратхормони
• Витамин D
• Остеокалцин (Прочети още Кръвната захар, Витамин К и Остеопороза)
• Beta-crosslaps
• N-telopeptid
• Калций в урината – калций към креатинин съотношение или 24ч. тест за калций в урината
• pH на урината
• Алкална фосфтаза
• hsCRP (високочувствителен C-реактивен протеин)
• Хомоцистеин
• PINP (Procollagen I Intact N-Terminal)

Какво може да влоши и да предизвика остеопороза?

Следва да се запознаете с някой храни, хранителни елементи, навици, медикаменти и нарушения на организма, които допринасят за остеопороза.

Какво консумираме е също толкова важно колкото какво не консумираме.
Ако желаете да направите костите си по-здрави, избягването на определени неща е напълно безплатно и зависи изцяло от вас. Премахнете по възможност най-голяма част от тях до колкото е възможно!

“Крадците” на костна тъкан

1. Захар – рафинирани захари, фруктозно-царевични сиропи(царевица като цяло), както и много от заместителите на захрата
2. Прекомерна консумация на сол
3. Хидрогенирани мазнини, а в известна степен и наситените мазнини(червени меса) – окисляват организма, а това кара калция да излиза от костите!
4. Алкохол и цигари
5. Кофеин
6. Тестени продукти, глутен, глиадин, амилопектин А
7. Антинутриенти – инхибитори на трипсин, фитати, лектини, оксалати – готвене и киснене на някой от тези продукти, които ги съдържат, намаля количеството на антинутриенти
   Националната фондация за остеопороза споделят, че пиенето на повече от три чаши кафе или чай с кофеин на ден може да намали усвояването на калций и да допринесе за загуба на костна маса.
   (Ако желаете таблица с всички антинутриенти и храните, които ги съдържат, пишете ни!)
8. Фосфорна киселина(например в газираните напитки)
9. Мононатриев глутамат – вижте другите имена(скриващи съдържанието) на мoнонатриева глутамат(MSG) в коментарите отдолу
10. Медикаменти – кортикостероиди, високи дози л-тироксин, антиепилептични средства, литий, химиотерапия, хепарин, инхибитори на протонната помпа(PPI), *тиазидни диуретици, SSRI, медроксипрогестерон, тиазолидиндиони
    *Тиазидните диуретици – карат тялото да изхвърля калий и магнезий, които са важни за организма, и да задържа калция, което има позитивен ефект върху костите. Според много проучвания са препоръчителен медикамент за поддържане на кръвното налягане при хора с риск от остеопороза.
11. Хормонални дисбаланси – например високи нива на лептин(наднормено тегло), хипертироидизъм и др.
12. Нарушение в храносмилателната система – хранителни непоносимости и алергии, глутенова ентеропатия, H.Pylori, дисбиоза, нарушена киселинност в стомаха и др.
13. Има данни, че студените напитки трябва да се ограничат при остеопороза

Защо са “крадци на костна тъкан”? Защото по някакъв начин нарушават усвояването на хранителните елементи(като витамини и минерали) или ускоряват техния разпад, изхвърляне от организма!

Хранене при остеопороза

Храненето трябва да се базира на основни принципи и да е противовъзпалително. Ако вече сте елиминрали споменатите “крадци на костна тъкан” вече значително сте отстранили повечето провъзпалителните храни. Антивъзпалителната диета трябва да е богата на омега-3 мастни киселини, богата на фибри и антиоксиданти. Ето някой храни подходящи за остеопороза:

• Зеленчуци и плодове
• Храните – портокали, броколи, лук,- съдържат важни биоактивни съставки за остеопороза(толкова важни, че да ги споменем отделно, да се избягва обаче консумацията на фрешове!)
• Месо – да се набляга на бялото месо и да се намали консумацията на червено месо
• Риба
• Ядки (необходимо е да се киснат преди консумация)
• Семена – например ленено семе, конопено семе и т.н. (необходимо е да се киснат)
• Зехтин, кокосово масло, авокадо

Може би се питате дали трябва да ядете соя при остеопороза?

Не казваме да я избягвате на всяка цена, но ви съветваме да не залагате на нея, тъй като има много смесени “чувства” в проучванията, без да изпадаме в подробности. Ако използвате продукти със соя ви препоръчваме да добавите с приема им Фрукто-олигозахариди(short chain-FOS), което ще помогне на бактериите в червата ви(микробиома) да образува от соята полезния естроген, който е посочен да помага при остеопороза. Ако имате дисбиоза(нарушен микробиом) соята няма да се метаболизира до този естроген. А за хората с хипотироидизъм или хормоно-активен тумор трябва на всяка цена да се избягва соя.

Най-важните хранителни вещества при остеопороза

• Калций (НЕ СЕ ОБСЕБВАЙТЕ ОТ ПРИЕМА НА ГОЛЕМИ ДОЗИ КАЛЦИЙ ОТ ХРАНИТЕЛНИ ДОБАВКИ! ТОВА КРИЕ ПОВЕЧЕ РИСКОВЕ, ОТ КОЛКОТО ПОЛЗИ!
• Фосфор
• Витамин D
• Витамини Б
• Витамин С
• Витамин К (Прочети още Кръвната захар, Витамин К и Остеопороза)
• Витамин А (смесен каротеноиди, а не ретинол). Предозирането може да има обратен ефект.
• Силициев диоксид
• Цинк
• Калий
• Магнезий
• Борон
• Манган
• Мед
• Есенциални мастни киселини
• Аминокиселини, особено L-глутамин, L-аргинин, L-лизин, L-орнитин и глицин

Възможно е да се приемат под формата на хранителни добавки.

Допълнителни хранителни добавки, които спомагат процесите свързани със здравето на костите:

Правилното хранене е на първо място. Заедно с хранителните добавки, се цели повишаване на аниоксидантната активност срещу свободните радикали, намаляне на възпалението, намаляне на катаболизма и увеличаване на анаболизма (синтез и възстановяване). Механизмите, по които това се случва са сложни регулиращи реакции, които не са обекта на тази статия.

Комбинацията от бял трън, n-ацетил цистеин и алфа-липоева киселина дава добри резултати върху намаляне на маркерите за костна резорбция(разграждане).

Тези съвети и препоръки не са официален метод за лечение, преди всичко се консултирайте с вашия лекар, не бива сами да си предписвате дори и хранителни добавки.

Главните хормонални дисбаланси, които водят до остеопороза

• Това са ниските нива на полови хормони(тестостерон, естроген, прогестерон, DHEA)
• висок кортизол(стрес)
• високи щитовидни хормони
• висок паратхормон
• високи нива на серотонин в периферията
  (Не забравяйте, че 70% от серотонина се произвежда в храносмилателната система)

Много други хормони също имат огромно отношение – IGF-1, мелатонин и др.

Тук държим да подчертаем зав важността от IGF-1 – Insulin growth factor – 1
Той има уникално анаболно действие и се разпознава като ключов при остеопороза.
За да увеличим неговия синтез е необходимо да консумираме повече протеини от качествен източник.
Аминокиселините L-глутамин, L-аргинин, L-лизин, L-орнитин и глицин са особено важни, както и нивата на DHEA и цинк. Има данни, че CLA(свързана линолова киселина) също увеличава синтеза му.

Аминокиселината лизин се съдържа най-вече в месо, риба и яйца и затова вегетарианците често са дефицитни на нея. Тя е необходима за усвояването и запазването на калция и формирането на колаген.

Упражнения при остеопороза

Препоръчваме натоварваме с тежести 3-4 пъти седмично за минимум 15-30 минути. Костите се нуждаят от стимул, за да бъдат здрави! Засендалия начин на живот е главен рисков фактор за остеопороза.

Ако имате нужда от повече съвети, препоръки и полезни материали, може да се свържете с нас на имейл Info@umtqloduh.com или по социалните мрежи – фейсбук и инстаграм.

Прочетете още:
Кръвната захар, Витамин К и Остеопороза
Автоимунитет, Хашимото и Чревната пропускливост
Страда ли щитовидната ви жлеза? Функционална медицина
Естрогенова доминантност – 6 причини
Хормонални нарушители – ксеноестрогени и дргуги
Хранене при гастрит и рефлукс – план за действие [Безплатно изтегли: Диета, таблица]
НСПВС Срещу 9 Доказани Естествени противовъзпалителни
Интересни факти за автоимунните заболявания